今回の記事は、
- 今まで筋トレなんかしたことない
- 昔から運動が苦手
- 筋トレをはじめたいけど何からすればよいか分からない
- せっかくやるならちゃんと効果的な筋トレを行いたい
という方に向けて書いています
筋トレをやったことのない方が、自宅で筋トレができるように説明をします
ご興味ある方はぜひご一読ください
まずは何からすればよいの？
筋トレをはじめたら気合をいれていきなり体を壊してしまうようなトレーニングをしがちです
いきなり負荷の高いトレーニングをすると体がびっくりしてしまいます
まずは体を動かす準備をしていきましょう
とりあえずストレッチです
正直最初はストレッチだけでその日のトレーニングは終わってもよいです
ストレッチって意味あるの？
ストレッチは重要です
メリットは以下の通り
- 柔軟性の向上
- トレーニング前のウォーミングアップになる
- 軽い筋トレになっている
柔軟性が高いと関節が動かしやすくなり、効果的なトレーニングができます
体は動かす前に温めておくと怪我防止になります
ストレッチは体を動かすため、少なからず筋肉を使います
今まで運動をしてこなかった方にはリハビリとしてもよいのが ストレッチ です
ストレッチってどうやるの？
よくある屈伸や関節を伸ばすようなもので大丈夫です
やり方がよくわからないという方は YouTube などで探してみましょう
「ストレッチ 全身」等で検索し、15分以内のストレッチを取り入れてみましょう
どうしても良さげなのが見つからないという場合はラジオ体操でも大丈夫です
ラジオ体操はちゃんと考えられた全年齢対象の運動になっています
ちなみにストレッチは毎日やっても問題ありません
いよいよ筋トレ【男性編】
男性の方は以下の３つがオススメです
- 腕立て伏せ
- スクワット
- 腹筋（腹筋ローラー）
腕立て伏せで胸と腕を鍛えます
胸筋や肩が大きくなると見た目が良くなります
腕が太いと夏場など袖をまくり上げたときにアピールできますね
プールや海に行く方はバキバキに鍛えた腹筋を見せつけることもできます笑
いよいよ筋トレ【女性編】
女性の方は以下の３つがオススメです
- スクワット
- プランク
- 腹筋（腹筋ローラー）
スクワットで太ももやお尻を鍛えメリハリのあるボディラインを手に入れられます
プランクで体幹を鍛え美しい姿勢を維持できます
女性でもバキバキの腹筋に憧れる方がいらっしゃるので腹筋ローラーはオススメです
スクワット
以下の順番で行います
- 胸の前で両腕をクロスするように組む
- 両足を肩幅かそれより少し広めに開き、膝を伸ばす（スタートポジション）
- お尻を後ろに引く意識で腰を落としていく
- 顔は正面を維持
- 限界まで腰を落としたら、そこから立ち上がる（スタートポジションへ）
ポイント
- ３秒で腰を落として、１秒で立ち上がる
- 回数よりもきれいなフォームでやることを心がける
- 股関節が硬い場合は無理をして腰を落とさない
ゆっくりとした動作で行いましょう
無理に腰を落とすと怪我をするリスクがあるので、無理のない範囲で腰を落とします
股関節周りが硬いと感じる場合はストレッチで柔軟性を上げていきましょう
最初はきれいな姿勢で１回〜１０回行いましょう
回数は少しずつ増やしていきます
最終的には１０回３セットを行えるようになれば十分です
腕立て伏せ
鍛える部位が 胸や腕 なので男性向けです
女性も多少やっても問題ありません
ですがやりすぎると肩幅が広くなったり、胸の形が四角くなることがあります笑
手順ですが、
- うつ伏せになり腕を立て、体を床から浮かせる
- 胴体はまっすぐを維持（スタートポジション）
- ゆっくりと腕を曲げ、体を床に近づける
- 顎か胸が床についたら腕を伸ばしもとの位置に（スタートポジションへ）
ポイント
- 顎は引いて、胴体はまっすぐを維持
- きれいなフォームを意識する
- 腕を曲げるときは３秒、伸ばすときは１秒
スクワットよりも難易度が少し上がります
最初は腕を伸ばしきれず、崩れてしまっても良いです
何度かやっていると筋肉がついてきます
きれいなフォームでできるようになれば、あとは回数を少しずつ増やしていきましょう
胴体で勢いをつけて腕を伸ばすのはやめましょう
どうしてもきれいなフォームでできない場合はつま先ではなく、膝をついた状態で行ってみてください
膝をついた状態で回数をこなせるようになってきたら、通常の腕立て伏せに移行しましょう
まずはきれいなフォームで１回を目指します
最終的に１０回３セットできるようになったらOK
プランク
体幹を鍛えるのには適したトレーニングです
きれいな姿勢を作りたいならやりましょう
やり方は、
- スマホなどでも良いのでタイマーを用意
- うつ伏せ状態から肘を立て、体を浮かせる
- 胴体はまっすぐを維持（スタートポジション）
- 一定時間、状態を維持する
ポイント
- 体はまっすぐ、背筋を伸ばす
- 体は動かさず維持する
- 顎はなるべく引く
最初は15秒ほどで大丈夫です
最終的に１分を３回を行えるようになると良いですね
もっとできそうなら時間を伸ばしていくと効果が上がります
よくある間違い！
筋トレを始めた人がやりがちな間違いとして トレーニングを毎日やってしまう ことです
筋トレは「食事：５、睡眠：３、トレーニング：２」と言われるくらい食事と睡眠も大事です
トレーニングは筋組織を壊す行為
壊れた筋組織を再構築して筋肉を更に強く、大きくすることが目的です
食事や睡眠で筋肉を修復しなければ筋肉はつきません
食事・睡眠・トレーニング、どれが欠けてても効果的な筋トレはできません
行う頻度
筋トレは週に２〜３回行うのがよいでしょう
中１〜２日で体を休ませます
筋肉痛がひどい場合はその日はお休みしても大丈夫です
よくYouTubeなどで週５でトレーニングをしている人を見ます
ですが彼らは毎回同じトレーニングを行っているわけではありません
トレーニングする部位を週に何回かに分けて行っています
なので高頻度の週５〜６という回数になります
彼らは大会にでるようなプロ選手です
同じような頻度でトレーニングを行っても体を壊すだけなのでやめましょう
何がなんでも継続する！
数ヶ月も行うと体つきが変わったりしてきます
筋トレは継続が大事 なので継続することを意識しましょう
習慣化には３週間以上の継続が望まれます
筋トレを維持したいなら 最低１ヶ月無理にでも続ける ようにしてみましょう
まとめ
以上が超初心者向けの筋トレ導入内容になります
全く筋トレをしたことがなかった、継続してできなかった方はぜひ参考にしてみてください
無理せず継続 がもっとも大事なことになります
質問などあればコメントしてください
では
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