こんにちは
皆さん懸垂してますか？
この記事は
- 懸垂出来るようになって自慢したい
- 練習してるけど全然できない
- 一回は出来るけど、回数が伸びない
という方向けに書いています
懸垂できるようになりたい！という方は読んでみて下さい
懸垂とは
鉄棒などにぶら下がり、腕を曲げ、体を上下させる運動 のことをいいます
言葉で書くと簡単なのですが、実際にやろうとすると難しいです
トレーニングの中でも難しい部類です
筋トレをやっていない人は普通は一回も出来ません
マッチョの方でもできない人がいたり・・
自衛隊では年一回体力検定があり、最低 8 回できないと駄目らしいですね
使う筋肉
主に背中と腕に筋肉を使います
広背筋
上腕を下げる際に広背筋が使われます
普段の生活ではあまり使わない筋肉ですね
背中を広く見せたいときに鍛える筋肉です
腕
腕を曲げる際に上腕二頭筋を使います
腕もある程度鍛えられてないと体を上げきるのが難しいです
体幹
懸垂はぶら下がっている関係で体が揺れたりして安定しません
体が動かないように体幹を固定します
体幹はラットプルダウンでは鍛えにくいですね
背中を使っている感覚を大事にしましょう
腕だけに頼ると限界があります
全く上がらない人
ぶら下がり
鉄棒などに腕を伸ばした状態でぶら下がります
１分を３セット行います
１分と聞くと簡単そうですが、普通の人はもって３０秒くらいです
少しずつ時間を伸ばし１分耐えましょう
１分耐えれるようになったら１〜２分のインターバルを挟んで３回できるようになりましょう
懸垂バーなどが自宅にある場合は毎日やっても大丈夫です
（※インターバルとは中休みのことで呼吸を整えたりする時間です）
胸を張る
動画のチャプター２「スタート姿勢」（0:48~）の動作になります
ぶら下がれる状態ができるようになってきたら今度は胸を張れるようになりましょう
懸垂をするときは
- 腕を外側に開くようにねじり
- 肩甲骨を下げ
- 胸を張ります
その状態から体を上下するのですが、その胸を張るところまでの動作になります
１０回３セット
これも毎日やっても大丈夫
斜め懸垂
動画ように足をついた状態で行う懸垂です
１０回３セットできるように目指します
中１〜２日おきくらいで行いましょう
ジャンプ懸垂
ジャンプして一番上まで上げきる
その状態を６秒以上キープ
６秒以上 キープできたら１回分くらいの筋肉がついてと言われています
６秒耐えれるようになりましょう
１回上がるまでのメニュー・ステップ１
最初に１回上がるかトライ
上がればステップ １回以上出来る人 へ
ぶら下がり を１分３セットを目指します
最低限ぶら下がっていられるために手の力を鍛えます
途中で落ちた場合でもとりあえず３回やります
できなかった残り秒数を４回目以降にやります
４回目でも消化出来なかったら５回、６回・・と続ける
トータルで３分ぶら下がるというのを続けます
１分３セット出来るようになったら １回上がるまでのメニュー・ステップ２ 切り替えます
１回上がるまでのメニュー・ステップ２
最初に１回上がるかトライ
これは上がるまで毎回トライし、上がればステップ １回以上出来る人 へ
肩甲骨を下げ、胸を張ります
１０回３セットできるように目指します
なるべくゆっくり行いましょう
しっかりと筋肉がつくようになります
３セット中に３０回 (10×3) 出来なかったら、4セット、5セット、・・とセットを増やして トータルで３０回 行います
１０回３セット綺麗にできたら次のステップへ
１回上がるまでのメニュー・ステップ３
最初に１回上がるかトライ
ジャンプ懸垂を行います
ジャンプ懸垂 １回３セット 行います
６秒以上は耐えて下さい
これを繰り返し行えればいつか１回ができるようになります
１回以上出来る人
- 懸垂を限界まで：３セット（最後の１回はジャンプ懸垂で耐える）
- 斜め懸垂：１０回３セット
- ラットプルダウン：１０回３セット（余力があれば）
上記の内容を続けると回数を増やせていけると思います
トレーニングを行ううえでのコツ
- 回数を求めない
- きれいなフォームを意識する
求めているものは筋肉の肥大なはず
正しくキレイに行うことを意識し１回１回に集中しましょう
どうしても１回できない場合
最初の一回は ナローハンド で出来るようになってみましょう
ナローハンドは鉄棒の掴む場所を狭めた状態で懸垂を行います
腕の力を使う比率が上がるので上げやすいです
さらに アンダーグリップ で行うとより腕の力の比率が上がります
どうしてもオーバーグリップ&ワイドでできない場合は試してみてください
ナローやアンダーグリップで出来るようになったら徐々に手を広げたりオーバーグリップに切り替えていくとよいでしょう
見た目はこんな感じです
様々な補助種目
バンドサポート
画像のようなゴムバンドをバーに引っ掛けます
垂れ下がったゴムバンドに足を引っ掛けた状態で懸垂を行います
ゴムバンドの補助が入るので少し上げやすくなります
ただちょっと普通の懸垂と感覚が違ったりするので難しいです
懸垂マシーン
ジムによってはおいていたりします
ほんとに全然できない人に向いていると思います
ちゃんと懸垂をやってるイメージで使わないとフォームがおかしくなりがちです
体重の影響
ものすごく影響します
数キロ痩せたら出来るようになったりする方もいます
マッショで体がでかい人で懸垂できない人まぁまぁいたりします
体重が重いと感じている場合はダイエットも取り入れてみましょう
上級者向け
もう１０回以上できるという方は負荷を上げましょう
重しを下げれるベルトがあるので使ってみるとよいです
まとめ
一回出来るようになると後は回数を伸ばすだけ
継続すれば何回も出来るようになります
１回出来るようになった時の感動は良いものですよ
ぜひトライしてみて下さい！
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