コロナ禍も明け、出社する機会増えているのではないでしょうか
そんな中 チョコザップ が駅近などにあちこち出店していますね
帰宅途中のチョコザップを活用して筋トレを始めた方もいらっしゃるかと思います
そんな方のために筋肉を効率よくつけるロードマップを用意してみました
よかったら是非活用してみてください 🙂
トレーニングメニュー：男性編
さっそくですがメニューです 😀
| マシン | 部位 | 筋肉 |
| レッグプレス | 脚、お尻 | 大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋 |
| チェストプレス | 胸 | 胸筋、上腕三頭筋 |
| ラットプルダウン | 背中 | 広背筋、上腕二頭筋 |
| ショルダープレス | 肩 | 三角筋 |
順番はバラバラでもよいですが、この順番がオススメです
セット数と回数は次の通り
| セット数 | 反復回数（レップ数） | 休憩時間（インターバル） |
| ３ | ８ 〜 １２ | 最大２分 |
インターバルは呼吸が落ち着くまで
トータルで 20 ~ 50 分 ほどになります
かかる時間はあまり気にしなくていいですが、長くても１時間以内に収めましょう
余裕があったり、より鍛えたい部位がある場合は追加で他のマシンを行ってもよいです
ただメインメニューは変えないようにしましょう
このメニューでほぼ全身を鍛えられます
トレーニングメニュー：女性編
女性の方はこちら！
| マシン | 部位 | セットの数 | １セットの回数 | セット間の休憩時間（分） |
| レッグプレス | 脚、お尻 | ３ | ８ ~ １２ | １ ~ ２ |
| ラットプルダウン | 背中、二の腕 | ３ | ８ ~ １２ | １ ~ ２ |
| アブドミナルトレーナー | お腹 | ３ | ８ ~ １２ | １ ~ ２ |
胸と肩の代わりに お腹 を入れています
追加でメニューを行いたい場合は 下半身のマシン をオススメします
具体的な例ですが、
- 軽い有酸素運動、トレッドミルなどを 5 ~ 10分（ウォーミングアップ）
- レッグプレスを 30kg で 10 回（１セット目）
- １分休憩
- レッグプレスを 30kg で 10 回（２セット目）
- １分休憩
- レッグプレスを 30kg で 10 回（３セット目）
- 息を整える
- ラットプルダウン 20kg で 10 回（１セット目）
- １分休憩
- ラットプルダウン 20kg で 10 回（２セット目）
- １分休憩
- ラットプルダウン 20kg で 10 回（３セット目）
- 息を整える
- アブドミナル 10kg で 10 回（１セット目）
- １分休憩
- アブドミナル 10kg で 10 回（２セット目）
- １分休憩
- アブドミナル 10kg で 10 回（３セット目）
- 息を整える
- 追加で鍛えたいとこがあれば同様に行う
- 消費カロリーを減らしたい場合は有酸素運動（最大30分）
１回の動作は ゆっくりと２ ~ ８秒 くらいで行います
１セットが１〜２分くらいで終わるはずです
トータル最短で ３０分 程度になります
追加のメニュー＋有酸素運動で１時間くらいになるでしょう
クールダウンでストレッチもできるとパーフェクトです 😆
メニュー活用法
重量と回数の記録をつける
各マシンを行ったときの重量と回数の記録をつけてください
後で説明しますが、重量の上げ方に影響してきます
中１日以上空ける
１週間で２〜３回 のトレーニングが適切な回数になります
ただ連日行うのはあまり良くありません
「月、水、金」のように間に１日は空けて行ってください
筋肉はトレーニングをしているときではなく、休憩している間に成長します
しっかり休む時間を取りましょう
| 条件 | パターン（曜日） |
| 週３、平日のみ | 月、水、金 |
| 週３、土日可 | 火、木、土 or 日 |
| 週２、平日のみ | 月、木 月、金 火、金 |
| 週２、土日可 | 月〜木の１日、土 火〜金の１日、日 |
自分に合ったパターンを決めると良いです
筋肉痛がひどい場合
トレーニングがやり辛いくらい筋肉痛がひどい場合は、身体の回復が間に合っていない可能性があります
重量や回数、週の頻度が多くなっているはずなので、減らすなどして調整しましょう
また身体の回復には 睡眠と食事 が大きく関わってきます
- 睡眠時間は 6時間以上 は取る
- 十分な 栄養とタンパク質 を摂る
などは意識しておきましょう
重量の上げ方
筋肉は同じ重さ、回数で続けていても成長しません
なので 毎回 or 毎週 でよいので重量や回数を増やします
例えば、
- 月曜日：レッグプレス 30kg の 10回 10回 10回 の３セット
- 水曜日：レッグプレス 30kg の 11回 10回 10回 の３セット
- 金曜日：レッグプレス 30kg の 11回 11回 10回 の３セット
のようにちょっとずつ回数を増やします
そして、回数がきつくなってくる 12回 x 3セット になったとき
- 月曜日：レッグプレス 30kg の 12回 12回 12回 の３セット
- 水曜日：レッグプレス 35kg の 8回 8回 8回 の３セット
- 金曜日：レッグプレス 35kg の 9回 8回 8回 の３セット
のように 回数をリセットし重量を上げます
例では 35kg としましたが +5kg 固定というわけではありません
そのマシンのそれまでの重量より１段階だけ重さを上げれればよいです
このように重量と回数を徐々に上げることにより筋肉を確実に成長させることができます
プロテインの取り方
筋肉の成長にはタンパク質は欠かせません
タンパク質を食品で摂る場合
- 鶏肉
- 魚
- 豆類
がオススメです
ただ、これらを食事に意識的にいれるのは難しい方もいると思います
その場合はプロテインを活用しましょう
プロテインを摂るタイミングですが
- 朝
- トレーニング前後
- 寝る前
- おやつ代わり
あたりがオススメです
すべてのタイミングで飲む必要はなく、自分に合ったタイミングで飲めればよいです
朝
朝は身体の栄養が減っている状態なので、その補給としてプロテインドリンクを飲みます
トレーニング前後
トレーニング後の筋肉の成長を促すために摂取します
寝る前
睡眠中の筋肉の成長を促すために寝る前に飲みます
睡眠中も身体のタンパク質を切らさないようにしましょう
おやつの代わり
プロテインは色々な味があります
好みの味をおやつの代わりに飲むとカロリーも抑えられてよいです
タンパク質は腎臓に悪い？
よくタンパク質は腎臓に悪いという話を聞きますが、プロテインに関しては大丈夫です
腎臓に悪いタンパク質は以下のようなものであるとされています
- 牛肉
- 豚肉
- 羊
赤身のお肉が腎臓に悪影響を及ぼすという研究があります
また、
- 鶏肉
- 魚
- 豆類
から摂取できるタンパク質は腎臓に与える影響はなく、むしろ改善すらさせるという報告もあります
このあたりを意識した上で、体に良いタンパク質を摂るように心がけるとよいでしょう
プロテインの選び方
基本的に身体に合えば好みのものを飲めば大丈夫です
迷う方のためにタイプ別にラインナップしてみます
| 種類 | 説明 | 特徴 | 用途 |
| ホエイプロテイン（WPC） | 牛乳ベース、水溶性成分 | 吸収が早い | 増量 筋肥大 |
| ホエイプロテインアイソレート（WPI） | WPC から不純物を取り除いたもの | タンパク質の割合が多い | 増量 筋肥大 |
| カゼインプロテイン | 牛乳ベース、不溶性成分 | 消化吸収が穏やか | 減量 ダイエット |
| ソイプロテイン | 大豆ベース | 消化吸収が緩やか 大豆イソフラボン | 減量 ダイエット |
牛乳が苦手
牛乳に含まれている 乳糖 が身体に合わない方がいると思います 😥
そんな方には
- ホエイプロテインアイソレート（WPI）
- ソイプロテイン
などがオススメです
WPI はホエイプロテインですが、生成過程で乳糖が取り除かれます
ソイプロテインは大豆から生成されるので乳糖がそもそも入っていません
プロテインでお腹を下しがち
プロテインは味を調整するため 人工甘味料 がよく使われています
人工甘味料は消化吸収できない分、腸を素通りしやすく、そのせいでお腹を下しやすくなったりします
なので 人工甘味料不使用 と記載があるようなプロテインもオススメだったりします
寝る前にオススメ
カゼインプロテイン がよいとされています
カゼインプロテインはゆっくりと吸収されるので、睡眠中の筋肉形成に良い効果があります
睡眠前にタンパク質 30g ほど取れると効果的とされていますが、30g はちょっと量が多いと思いますので可能な範囲で飲みましょう
女性の方に
ソイプロテイン がオススメです
ソイプロテインには イソフラボン という成分が含まれています
イソフラボンは ホルモンバランスの調整 をサポートし、美肌・美髪効果 があります
まとめ
最後に 筋トレのコツ をいくつか列挙します
- 無理はしない
- 怪我をしたときは休む
- 楽しくやれる範囲でやる
- 継続する
- 睡眠食事をおろそかにしない
単に列挙しただけですが、結構深い意味があります
これらを意識するだけでも筋トレの効果が変わってくると思います
頭の片隅にでも覚えておいていただけたら嬉しいです
以上、筋トレ 楽しく続けて いきましょ！ 🙂
コメント