色々ダイエット方法はありますが 個人的に最強だと思っているダイエット方法 を伝えたいと思います
気になった方は是非読んでみてください 🙂
方法
さっそく痩せるダイエット方法ですが、それは 摂取カロリーの記録 です
え、おもんないって？
シンプルな方法ですが、最強ですよ？
では早速解説していきます
解説
まず大前提として体脂肪を減らすには
１日の消費カロリー ＞ １日の摂取カロリー
を続ける必要があります
当たり前ですが、逆に
１日の消費カロリー ＜ １日の摂取カロリー
となる場合、体脂肪が増えて太っていきますね
日々の生活で摂取カロリーが消費カロリーより多いので太っていくのです 😈
これを逆にして、その状態を継続すれば自ずと痩せていくのです
具体的な方法：準備①
まずは自分自身の
- １日の必須カロリー（基礎代謝量）
- １日の消費カロリー（活動代謝量）
を求めます
消費カロリー ＝ 必須カロリー ＋ 運動カロリー
という認識で大丈夫です
こちら のサイトで計算できるのでやってみてください
例えば、
- 39 歳
- 男
- 173 cm
- 70 kg
- 中程度の運動（週３〜５）
ですと、
- 必須カロリー（基礎代謝量）：1,634.976
- 消費カロリー（活動代謝量）：2,534.213
となります
そしてここで ダイエット期間中の摂取カロリー を決めます
計算式ですが、
摂取カロリー ＝（必須カロリー＋消費カロリー）÷ ２
としましょう
先の例で言えば
摂取カロリー＝（1,634.976 + 2,534.213）÷ ２＝2084.5945 ≒ 2100 kcal
2100 kcal を摂取カロリーとします
最初は大雑把で大丈夫です
具体的な方法：準備②
次に スプレッドシート を用意します
- A1 に「食べたもの」
- B1 に「=sum(b2:b50)」
と入力してください
次に B1 を選択した状態で 表示形式 > 条件付き書式 を開きます
そして次の設定を行ってください
- 摂取カロリー – 100 以下で 黄色
- 摂取カロリー + 100 以上で 赤色
先の例で求めた摂取カロリーは 2100 だったので、具体的には
- 2000 以下で黄色
- 2200 以上で赤色
という設定になります
これで準備は完了です
具体的な方法：運用
まずは行う期間を決ましょう
オススメは １ヶ月 ほどですが、慣らし運転で１週間から始めてもよいです
１ヶ月以上は身体への負担が大きいのでやめましょう
次行う際は少なくとも２週間は間を空けて行ってください
１日の食べたものとカロリーを記録していく
まずはシートのコピーを生成し、その日の日付をシート名にしましょう
もとのシートはロックをかけるなどして編集しないようにすると良いかと思います
あとは食事や間食の都度、食べたものとカロリーを記録していきます
食品は基本的にカロリー記載がありますが、記載されていない食材などもあります
そういう場合は slism で計算しましょう
正確さは問いません
大体で大丈夫です
カロリーコントロール
なるべく合計値が範囲内に収まるようにコントロールします
シートの B1 に色がつかない のが理想です
最初は難しいですが、だんだん慣れてくると思います
その日の寝る前などに収支確認を行います
合計値に色がついてしまった場合はその理由を考えてみましょう
下手に反省する必要はありません
次の日にその結果を活かす気持ちで気楽に行ってください
適度な運動を行う
できるだけダイエット期間に入る前と同じ運動量を行います
ただ無理はしないでください
運動が難しい場合は軽いストレッチなどでも大丈夫です
十分なタンパク質は摂る
最低でも 体重ｘ1g のタンパク質を取れるとよいです
筋肉はあまり落としたくないので、最低限のタンパク質は確保しましょう
プロテインを導入する と調整がしやすいです
頭痛や倦怠感が出てきたとき
頭痛や倦怠感など、不調のタイミングは絶対に起こると思います
ひどい状態になると我慢しきれないくらいの頭痛が起こったりします
ひどくなってしまう前に 摂取カロリーを調節 します
＋１００〜２００ ほどに設定し直しましょう
具体的には摂取カロリーが 2100 kcal だった場合、2300 kcal とし、スプシの設定を
- 2200 以下で黄色
- 2400 以上で赤色
と変更します
このように徐々に摂取カロリーを緩和していってください
どうしても改善しない場合は中止してください
注意事項
以下の点には十分気をつけてください
- 十分な水分を取る
- 無理はしない
- 季節の変わり目は要注意
寒暖差が激しいと、通勤電車などで倒れる心配があります
無理は絶対にしなようにしてください
乗り切るコツ
お腹がすいたら野菜スティック
大根、人参、セロリなどの野菜スティックを用意しておき、小腹が空いたら食べるようにします
マヨネーズなどつけてもよいですが、大量には使わないようにしましょう
野菜はカロリーが少ないので少量なら記録しなくてもOKです
タンパク質が足りなかったらプロテイン
先にも書きましたが、タンパク質不足は避けたいです
１日の摂取量は 体重 x 1g は目指します
タンパク質が足りない場合は摂取カロリーをオーバーしても良いので、プロテインなどで補いましょう
コンビニ製品は計算が楽
コンビニ商品はだいたいカロリーの記載があります
食べるもののバリエーションも出せるのでうまく活用してください
個人的には
- おにぎり
- ゆでたまご
- サラダチキン（その他タンパク質食品）
- プロテインバー
がオススメです
菓子パンはカロリーモンスターが多いので気をつけてください
お菓子はダメとは言っていない
甘いものを食べないとストレスだ！という人は無理に我慢しないでください
継続が大事なので、好きなものは食べて、可能な限り続けるようにしましょう
でも可能であれば 洋菓子より和菓子 をオススメします
ダイエット期間が終わったら
先にも書いた通り最低でも ２週間以上 は通常の生活に戻りましょう
理想はダイエット期間と同じ １ヶ月 は身体を休ませたいです
その間は、
摂取カロリー＝消費カロリー（活動代謝量）
とし、記録を続けるとより効果を持続できるかと思います
通常の生活といってもどか食いなどは控えてください
おかわりする場合
十分に身体を休ませた後、再度摂取カロリーを計算してから行ってください
休息期間中に筋トレを行って筋肉量を増やしておくと、より効果的に体脂肪を減らすことができます
いわゆる 増量期と減量期のサイクル を行うことになります
上級者向け
タンパク質も記録する
スプシにタンパク質の摂取量も記録します
合計がでるようにしておくとタンパク質コントロールもしやすくなります
- 体重 x 1g 以下の場合は黄色
などの設定にしておくとタンパク質不足が分かりやすくなりますね
体重計に乗らない
ダイエット中は体重が気になりますよね
ですが体重ではなく 鏡に写った自分の体 の変化を観察してみましょう
- 顎下
- 二の腕
- お腹周り
- 手や腕の血管
このあたりに変化が出てくると思います
気づけるとダイエットが楽しくなりモチベーションに繋がりますよ
サプリメント
食事制限をしていると栄養素が不足しがちです
以下のようなサプリメントを摂取できると比較的続けやすくなります
- ビタミン
- ミネラル（鉄や亜鉛）
食品から取るのが一番ですが、難しい場合はサプリメントに頼りましょう
ただサプリメント有りきの生活はあまりオススメしません
適切な摂取を心がけましょう
なぜスプシで記録するのか
世の中には便利なアプリがたくさんありますね
自動でグラフを表示してくれたり、写真からカロリー計算をしてくれたり・・
ですが、あえてスプシを活用してください
アプリには以下のデメリットがあります
- アプリの内在的な存在意義は運営の利益
- 無駄な機能が有りすぎる
- 目的がぶれがち
- 有料 or 広告がうざい
このような理由からアプリはあまりオススメしません
スプシでも十分な機能を持っています
スマホのトップにスプシのショートカットを作りましょう！
まとめ
このダイエット方法を続けていくと次のメリットがあります
- 大体の食品のカロリーが把握できるようになる
- どのくらい食べたかでその日の摂取カロリーを概ね分かってくる
- カロリーの高い食べ物を食べなくなる
- 空腹に慣れる
- 量より質を求めるようになる
１年もやり続けると記録しなくても体型を維持できるようになりますよ
ただし 絶対無理のない範囲で行ってください
以上、お役に立てたら幸いです 😆
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