何事においても基本は大事です
仕事にしろ
コミュニケーションにしろ
筋トレにおいてもいくつか大事にしたい基本があります
食事と睡眠
筋トレではトレーニングが注目されがちです
ですがよく言われる比率として
食事・睡眠・筋トレ＝５：３：２
があります
これくらいの比率で取り組まないと筋トレの効果もあまりでません
- 筋トレで筋肉に刺激を与える
- 食事で身体作りに必要な栄養素を摂る
- 睡眠時に疲れを取り、筋肉を成長させる
このサイクルが成り立たないとうまく効果はでないでしょう
怪我を軽んじない
怪我を放置したまま筋トレを行うと、よりひどくなったりします
トレーニングを継続できなくなるくらいになると休まざるを得ません
怪我が長引けば、トレーニング期間が空き、筋力が低下していきます
せっかくつけた筋肉も落ちていってしまい、モチベーションも下がります
ちょっとでも違和感があったらしっかり対策を取りましょう
- 痛みを感じる部位がある場合は、その部位のトレーニングを軽めに済ませる
- 温めたり、冷やしたりして血行を良くする
- 周辺のストレッチなどを行い血行を良くする
ひどくなる前に治す が鉄則です
正確なフォーム
基本的にフルレンジが筋肉により刺激を入れられるとされています
フルレンジというのは、
- 伸ばすときはしっかり伸ばし
- 曲げるときはしっかり曲げる
曲げる角度が浅かったり、動作自体が小さかったり
大きい重量で行いたい気持ちがわかりますが、無理をしていないでしょうか
低重量でもしっかりとしたフォームで、適切な回数をこなせば十分なトレーニングになります
- 周りを気にして（見栄をはって）重量を大きくしていないか
- なんのための筋トレなのか
このあたりを意識した上で、効果的な筋トレを行ったほうが成果がでやすいと思います
動作にかける時間
１回の動作が１秒以内で、すぐにセットが終わってしまうことはないでしょうか
筋肉に効果的に刺激を与えるには ２〜８秒 かけて動作を行うのが良いとされています
オススメとしては
- いち、に、さん、し
- にー、に、さん、し
- さん、に、さん、し
と心の中で１回ごとに４秒カウントすることです
ちゃんとした４秒でなくても良いです
１回の動作で２秒以上になっていれば問題ありません
継続する
ジムい行ったりして、筋トレを行うこと自体すばらしいです
ですが、気の向いたときだけ行って、筋肉の成長を求めているのであれば、思った成果はでないでしょう
筋トレの原則として
- 一定期間内の筋トレボリュームに筋肉量は比例する
というものがあります
具体的にいうと
- １週間で３回の筋トレ
- 各種目のトレーニグボリューム（重量ｘセット数ｘ１セットの回数）
- 上記の合計
これらの数値の増減で筋肉量が決まるといっても良いです
この数値が毎週バラバラだとあまり成果を出せません
理想としては毎週一定数増加するのが良いです
身体への負荷を少しづつあげられると、効率よく筋肉がついていきます
楽しむ
筋トレはきついものだという思い込みはありませんか？
実は筋トレは別にきついくらいやらなくても良いです
スポーツなどをした後の爽快感ってありますよね？
それを感じれるほどの筋トレで十分です
次の日筋肉痛になって、明後日には治っている
それくらいの負荷の筋トレで十分です
ここまでであげたの基本的なことを守った上で筋トレを行えば、身体に変化も出てきます
まずは自分の身体の変化に気づき、それを楽しいと思えるところを目指しましょう
人間基本的に楽しいと思えないと継続できません
まとめ
忘れがちな筋トレの基本をあげてみました
いかがだったでしょうか？
筋トレの効果があまりでないなと思ったときにでも一度振り返ってみてください
では 😆
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