バーベルとダンベル、どちらでベンチプレスをすべきか迷うことはありませんか？
それぞれに特徴があり、効果的に使い分けることでトレーニングの幅が広がります。
私自身も、状況に応じてどちらも取り入れています。
この記事では、
- ダンベルでベンチプレスを試したいけれど、適切な重量が分からない
- バーベルに移行したいけれど、どのように重量を決めれば良いのか知りたい
いう方々に向けて、具体的な計算方法やアプローチを分かりやすく解説していきます。
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重量換算の計算式
バーベルからダンベルへの換算
バーベルで行うベンチプレスの重量をダンベルに換算する場合です。
セット回数はそのままで、以下の計算式を使用します。
- 計算式①：重量 ÷ ２.４
- 計算式②：( 重量 – １０ ) ÷ ２
どちらもメジャーな方法です。
次の表で具体的な換算結果を示します。
| バーベル重量[kg] | ダンベル重量[kg]（計算式①） | ダンベル重量[kg]（計算式②） |
| 20 | 8 | 6 |
| 25 | 10 | 8 |
| 30 | 12 | 10 |
| 35 | 14 | 12 |
| 40 | 16 | 16 |
| 45 | 18 | 18 |
| 50 | 20 | 20 |
| 55 | 22 | 22 |
| 60 | 26 | 26 |
| 65 | 28 | 28 |
| 70 | 30 | 30 |
| 75 | 32 | 32 |
| 80 | 34 | 36 |
| 85 | 36 | 38 |
| 90 | 38 | 40 |
| 95 | 40 | 42 |
| 100 | 42 | 46 |
| 105 | 44 | 48 |
| 110 | 46 | 50 |
| 115 | 48 | 52 |
| 120 | 50 | 56 |
例えば、
- バーベル 50kg を用いた5回のベンチプレスを ダンベル で行う場合
計算式②を使用すると
- 50kg – 10 ÷ 2 = 20kg のダンベル
で行うことになります。
バーベルの重量が80kgあたりから、計算式①と②の結果に差が出始めます。
ですので、重い重量を扱う場合には、どちらの計算式を使うか慎重に選んでください。
ダンベルからバーベルへの換算
今度は逆に、ダンベルからバーベルの重量を換算します。
こちらも、セット回数は同じです。
- 計算式①：重量 × ２ + １０
- 計算式②：重量 × ２.４
これも、以下の表に換算例を示します。
| ダンベル重量[kg] | バーベル重量[kg]（計算式①） | バーベル重量[kg]（計算式②） |
| 10 | 25 | 30 |
| 12 | 30 | 35 |
| 14 | 32.5 | 37.5 |
| 16 | 37.5 | 42.5 |
| 18 | 42.5 | 45 |
| 20 | 47.5 | 50 |
| 22 | 52.5 | 55 |
| 24 | 57.5 | 57.5 |
| 26 | 62.5 | 62.5 |
| 28 | 67.5 | 65 |
| 30 | 72.5 | 70 |
| 32 | 77.5 | 75 |
| 34 | 82.5 | 77.5 |
| 36 | 87.5 | 82.5 |
| 38 | 90 | 85 |
| 40 | 95 | 90 |
例えば
- 30kg のダンベルで8回行っている場合
計算式①を使用すると、
- バーベル72.5kg で8回のベンチプレス
に換算されます。
どちらの計算式を使うか？
重量が増えると、換算した際の重量差が大きくなります。
基本的にはどちらか一方の計算式で換算すれば良いです。
ですが、換算後の種目が苦手だったり、普段行っていない場合もありますよね。
その場合には、計算結果が低めの方を選んで実施するのも良いでしょう。
バーベルのメリット
高重量を扱える
バーベルは両手で持つため、より高い重量を安定して扱えます。
両腕でバランスを取りながら持ち上げるため、フォームが崩れにくいのも特徴です。
フォームの安定
正しいフォームを維持しやすいです。
反面、フォームが崩れると筋肉の使い方が偏ってしまうこともあるため、注意が必要です。
ダンベルのメリット
可動域が広い
ダンベルは動きの自由度が高く、より広い可動域で筋肉をストレッチさせやすいです。
意識すれば対象の筋肉にしっかり効かせることができます。
筋力の偏りに気づける
ダンベルは片手ずつ扱うため、左右の筋力の偏りに気づきやすいのも大きな利点です。
それにより、バランスの取れた筋力を鍛えることができます。
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まとめ
バーベルとダンベルはそれぞれ異なるメリットを持っています。
どちらか一方にこだわるのではなく、両方をバランスよく取り入れるのが理想です。
例えば、バーベルをメイン にして、ダンベルをサブ的 に組み合わせたり、その逆を試したりすることができます。
バランスの良い筋力を効果的に鍛えることができます。
また、ジムでパワーラックやベンチが埋まっている時は、柔軟に対応するのがポイントです。
- パワーラックが埋まっていたら：ダンベルベンチプレスを行う
- ベンチが空いていなかったら：バーベルベンチプレスに切り替える
- 両方が埋まっていたら：チェストプレスマシーンでウォーミングアップ
効率の良い筋トレを継続するためには、柔軟性と計画性が大切です。
自分の体や状況に合わせてトレーニングを楽しみましょう！
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